O principal requisito para conseguir uma mudança na composição corporal é a adequação das 5 - 6 refeições diárias.
É fundamental introduzir o nutriente construtor (proteínas) em todas as refeições: frango, peixe, carne bovina magra e ovos. Considere um café da manhã com ovos, refeições intermediárias com peito de frango (desfiado, grelhado, assado, moído, etc), almoço com carne bovina magra (patinho, coxão mole, alcatra, etc) e jantar com peixe magro (tilápia, merluza, pescada branca, etc). O nutriente energético (carboidrato) deve estar presente na dieta de acordo com o gasto energético e capacidade metabólica individual. Logo pela manhã, após aproximadamente oito horas de jejum, é interessante um maior consumo de carboidratos. A mesma regra vale para a refeição que antecede uma sessão de treinamento, visando otimizar a performance durante o exercício. Depois do treino, o corpo também vai precisar de uma maior ingestão de carboidratos para garantir uma ótima recuperação e síntese dos níveis de glicogênio (reserva de carboidratos do nosso organismo) que foram depletados durante o exercício. Nos demais horários, se você tiver um baixo gasto energético - trabalhe sentado, por exemplo - sua necessidade de carboidratos passa a ser menor.
A ingestão de gorduras deve ficar entre 20 - 25% da ingestão calórica total. Mesmo que você escolha cortes magros de carnes e restrinja parte das gemas dos ovos, poderá obter boa parte da necessidade diária de gorduras através de alimentos proteicos. Mas devemos complementar essa ingestão com as chamadas "boas gorduras", oleaginosas, abacate, azeite de oliva extra virgem, linhaça, semente de chia, entre outras. Vitaminas, minerais e antioxidantes, são encontrados principalmente nos legumes e verduras e não devem ser consumidos apenas no almoço e no jantar. O ideal é incluir um suco de vegetais ao longo do dia, acompanhando alguma das refeições intermediárias. É uma opção saborosa e muito nutritiva.
Sendo muito, mas muito sincero mesmo, com uma nutrição nesses moldes, a grande maioria dos frequentadores de academias atingiria seus objetivos sem qualquer tipo de suplementação. Mas, seja por falta de tempo ou de habilidade na cozinha, poucas pessoas conseguem seguir à risca uma nutrição com esse padrão. A praticidade é a grande vantagem dos suplementos alimentares. Se você não pode levar marmitas com frango, peixe ou ovos pra cima e pra baixo, um shake proteico pode ser uma excelente alternativa. Infelizmente, devido à alta carga tributária dos produtos, poucos têm acesso a uma suplementação de qualidade. Os suplementos são caros e estão longe da realidade de grande parte da população. Por outro lado, quem tem dinheiro, muitas vezes incorre no uso exagerado de suplementos. Mais do que dinheiro, o ganho de massa muscular requer acompanhamento adequado e disciplina.
Após adequar as 5 - 6 refeições diárias, é hora de introduzir uma suplementação direcionada ao treino e sua intensidade. Treine para suplementar, não o contrário. Crie um ambiente favorável para a administração de mais nutrientes. Se não houver demanda de treino, a suplementação será inútil, por melhor e mais avançada que ela seja!
Ômega 3 e vitamina C, por exemplo, são suplementos alimentares com um custo/benefício excelente. Atuam na recuperação da musculatura, o que é fundamental para praticantes de qualquer atividade física. Como pré e pós treino, utilize uma boa fonte de carboidratos (waxy maize) combinado com uma proteína de rápida absorção (whey protein isolado/hidrolisado). Seu treino ficou ainda mais intenso? É hora de acrescentar BCAAS, glutamina e creatina. Agora, tenha consciência que apenas níveis muito avançados de treino proporcionam um ambiente favorável para a introdução de suplementos como beta-alanina, arginina AKG, citrulina, magnésio glicil glutamina, sulfato de agmatine, l-carnitina, ribose, etc.
E, de uma vez por todas, pare de ir na onda daquele amigo que tomou determinado suplemento e "cresceu". Procure um nutricionista, busque orientação profissional e use suplementos adequados para o seu treino e nutrição. Não caia na armadilha de achar que, sozinha, a suplementação vai garantir o corpo dos seus sonhos. Não raro vejo pessoas deixando de comprar coisas para casa, economizando em passeios com a família, só para comprar suplementos... muitas vezes desnecessários. Treine corretamente, se alimente direito. Invista em você!
Fonte: Dr.Rodolfo Peres, nutricionista especialista em nutrição esportiva.
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